10 Dicas
para Dormir Melhor

Já falamos aqui a importância de dormir bem para aprender melhor e produzir mais. Hoje vamos ver o que podemos fazer para dormir melhor.

Dormir é um processo que dura horas, não um ato isolado. Sabendo disso, podemos tomar várias atitudes estratégicas durante todo o dia pra alcançar o merecido sono.

Como dormir melhor:

1- Reduzir (ou eliminar) café, chá, refrigerantes e energéticos;

2- Reduzir (ou eliminar) eletrônicos de noite. A irradiação das telas manda um sinal de que ainda é dia;

3- Usar um aplicativo como f.lux pra amarelar a tela, ou seja, emitindo uma iluminação parecida com a do fim do dia;

4- Ajustar as cores da TV pra “movie” ao invés de “dynamic”. Amarelo menos contrastado ao invés de azulado super contrastado;

5- Evitar exercícios intensos tarde da noite. A elevação da temperatura do corpo dificulta o sono. Se tiver como reduzir um pouco a temperatura do quarto, também ajuda;

6- Em quartos barulhentos, a instalação de janelas anti ruído pode salvar a pátria. Se for inviável, cortinas pesadas (e/ou com blackout) podem ajudar. Outra dica contra barulho é um gerador de “ruído branco”. Um ruído que cubra o barulho e tenha um zumbido uniforme, como um ventilador ou ar condicionado já é suficiente;

7- Evitar muita comida e/ou alimentos de digestão lenta antes de dormir (como muita fibra e/ou muita proteína). E comer carboidrato de noite não engorda. O que engorda é o superavit calórico;

8- Evitar álcool nas horas que antecedem o sono. Duas taças de vinho logo antes de dormir já é o suficiente pra deteriorar a qualidade do sono! Você pode até dormir logo, mas a chance de acordar no meio da noite aumenta muito;

9- Se tiver dificuldade de dormir, tente relaxar e contar a respiração. Inspira (UM), expira (DOIS), e assim por diante até dez. Mas esse jogo tem outra regra: se você pensar em qualquer outra coisa, volte seu pensamento outra vez pra respiração. Pode ser para o diafragma expandindo, para o ar entrando e saindo dos pulmões. Só isso;

10- Nosso cérebro adora discutir a relação na hora de dormir. Bem na hora em que você mais precisa de imagens de pedalinhos numa lagoa e música clássica suave, ele vai querer reprisar a Lista de Schindler. Ou pior: vai fazer uma lista das maiores preocupações do seu mês! Prepare-se e vá dormir com pelo menos 3 razões pelas quais você deve ser grato pelo seu dia.

Vou terminar colocando dois links muito bons. Um da Superinteressante e outro do departamento de sono da Universidade Estadual de Washington, cheio e atualizado com pesquisas sobre sono.

Se você tiver algum outro segredo pra dormir, compartilhe aqui!

6 Comentários

  1. jose
    ·

    Znp, te acompanho no hardmob, dia desses vou postar por lá. Obrigado pela sua dedicação e civilidade.

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    1. ZNP
      ·

      Muito obrigado pelas palavras gentis, José!

      Quem vê esse blog de fora não tem ideia de como é postar diariamente, mesmo sem internet em casa (mudei esses dias!). Seu comentário é o incentivo que me ajuda a continuar!

      Obrigado mesmo!

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  2. Marcos
    ·

    Na parte de fazer exercícios à noite eu confirmo que é péssimo para o sono. Após fazer passeios de bike que vão terminar lá pelas 23:00, normalmente eu só vou ter sono após 1-2h do meu horário normal…

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    1. ZNP
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      Marcos, é curioso como algumas horas de antecedência ajudam, né? Exercícios no fim de tarde podem relaxar. Por via das dúvidas, o melhor mesmo é deixar a maior intensidade pro período da manhã.

      A conveniência do horário é outro problema!

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  3. Renato
    ·

    ZNP você comentou que chá pode atrapalhar o sono, mas, sempre tive a ideia contrária do chá em si. Sempre acreditei que ele tinha algumas características relaxantes e não estimulantes.. Qualquer tipo de chá é assim?

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    1. ZNP
      ·

      Olá Renato,

      Normalmente, consumimos chá preto no Brasil, né? Ele tem uma quantidade significativa de cafeína. Curiosamente, quando mais tempo em contato com a água, mais cafeína sua bebida vai ter. Chás feitos por infusões longas, por exemplo (cafeína é hidrossolúvel). Aqui tem uma tabelinha com cafeína em várias bebidas e alimentos. Grãos de café cobertos com chocolate podem ter mais de 20 vezes mais cafeína que café (por 100g)!

      Se estiver em dúvida, consuma descafeinado. É melhor que arriscar e descobrir no meio da noite, depois de não conseguir dormir, que o chá que você bebe tem um bocado de cafeína!

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