Desafio da
Semana Sem Desculpas

Todos os dias, vemos listas de dicas isoladas para melhorar a forma física, aprender mais, trabalhar melhor e ter mais qualidade de vida. Mas não lemos como incluir isso tudo na nossa rotina.

Além disso, com tantos especialistas sobre tudo, terceirizamos as responsabilidades sobre a nossa vida. Fazer exercícios com um personal ou parceiro de treino, emagrecer com um nutricionista, aprender com um professor, ganhar estabilidade emocional com um psicólogo, investir com um consultor, produtividade com um especialista e assim por diante. E nossa vida só depende das nossas decisões.

Acontece que tomar decisões é um processo que consome muita energia. E é por isso que precisamos criar e manter bons hábitos: os hábitos pulam o processo de decisão e asseguram que você faça o que precisa ser feito só porque está na hora e/ou no lugar de fazer.

Também condicionamos a realização de muita coisa a objetos diversos: começo a dieta na segunda, só vou malhar quando tomar whey, vou correr se não estiver chovendo, vou estudar quando o livro encomendado chegar, começo a produzir quando houver um estímulo no trabalho, quando fizer um upgrade no computador e por aí vai. E enquanto o tempo passa, continuamos parados. Desculpas.

Hoje isso acaba.

Por uma semana, vamos fazer o que precisa ser feito. Uma semana perfeita e fácil, sem metas olímpicas. Buscando consistência.

É um desafio de uma semana com exercícios, alimentação, meditação, estudo, trabalho e sono! Uma semana só! Sem desculpas!

E começamos com os exercícios, mesmo sem academia.

EXERCÍCIOS

Durante os próximos 7 dias, haverão pelo menos 6 sessões de exercício. Quem já faz exercícios, continue como está. Quem não faz, pode seguir este plano. Ele foi feito para quem não tem acesso a uma academia (como eu):

Quinta:

Usar dois bancos altos ou uma quina de balcão para fazer paralelas. Fazemos 10 repetições, e em seguida 10 flexões de braço. Depois 9 paralelas, 9 flexões, e assim por diante até 1 de cada.

Depois, de pé, com as pernas esticadas, inclinar para frente até as mãos tocarem no chão, como se fosse plantar uma bananeira (quase de cabeça para baixo), e empurrar o chão fazendo um desenvolvimento de ombros. 8 a 12 repetições está ótimo.

No intervalo do desenvolvimento de ombros, ficar na posição de flexão de braços, mas com as mãos bem afastadas do corpo, os braços ligeiramente flexionados, apenas ficar nessa posição pelo maior tempo possível. Quando cansar, fazer mais uma série de desenvolvimento. 3 ou 4 séries de cada está ótimo.

Sexta:

Usando uma barra de porta, fazer 3 séries de quantas repetições conseguir. Se tiver mais de uma pegada (como as multibarras), vale fazer 3 séries bem abertas e 3 séries com a pegada neutra (palmas da mão viradas uma pra outra).

Quem não tiver barra, pode partir direto pra remada na mesa: basta ficar debaixo de uma mesa, segurar no tampo, e puxar com os braços. 4 séries está ótimo.

Sábado:

Tenho na frente da minha casa uma bela ladeira. Desço a quadra andando e subo correndo à toda velocidade, fazendo isso por 20 minutos, e não mais do que 30. Quem não tiver uma ladeira à disposição, basta pular corda por 20 minutos, de preferência em terreno macio (terra ou grama).

Quem ainda tiver disposição, pode fazer um agachamento unilateral. É só ficar em um pé só e descer até encostar no calcanhar do pé que está no chão com as mãos. 10 repetições está ótimo. Aí é fazer com a outra perna. No intervalo, um minuto de abdominal bicicleta. Vale complementar com elevação unilateral de panturrilha no degrau de alguma escada.

No domingo é descanso. Segunda, terça e quarta repetem a sequencia acima. É fácil. É para ser fácil. Quem estiver parado há muito tempo vai sentir dores musculares. É normal. Com o tempo, elas param.

ALIMENTAÇÃO

O básico é não comer doces, refrigerantes e frituras. Esse é o mínimo.

Um pouco mais avançado é usar um aplicativo como o MyFitnessPal, que calcula suas necessidades diárias de calorias e monitora sua ingestão calórica. É muito simples: o jogo aqui é diminuir o consumo de calorias. Se seu consumo diário é 2000 kcal, consumir 1800 kcal vai fazer diferença. Não precisa pressa. Não é pra ser difícil! É pra ser fácil! Só assim vamos fazer todos os dias.

Café, só até as 16h! Já sabemos que a meia vida da cafeína é longa pode atrapalhar o sono. E de noite, uma taça de vinho de 125ml basta. Mais do que isto também atrapalha o sono, especialmente se for imediatamente antes de dormir.

No almoço, vale privilegiar as fibras e proteínas, que saciam por mais tempo.

Um lanche no meio da tarde com frutas, iogurte, linhaça, gergelim, chia, e outros pozinhos ricos em fibras pode dar aquela segurada no desejo de chegar do trabalho e abrir a geladeira como se fosse a SWAT!

No jantar, vale basear a refeição em carboidratos, que têm a digestão mais rápida. Comer carboidratos à noite não engorda! O que engorda é comer mais calorias do que suas necessidades diárias!

Cada um sabe seu ponto fraco. Não se engane. É só por uma semana.

MEDITAÇÃO

Já citamos aqui os inúmeros benefícios da meditação. Vamos começar devagar: só 5 minutos!

Pode ser depois dos exercícios, pode ser assim que acordar ou na mesa do trabalho, antes de começar o expediente.

Vale usar um aplicativo como o Calm ou Headspace.

Não é para complicar. É sentar-se, colocar as mãos sobre as pernas, e prestar a atenção na respiração. No ar entrando e saindo do nariz. Também pode contar 1, 2, 3 na inspiração, e 3, 2, 1 na expiração.

Seu pensamento vai querer te sabotar, mas você já sabe disso. Basta voltar a atenção para o ar no nariz, ou para a contagem na respiração.

ESTUDOS

Quem trabalha o dia todo e quer estudar, vamos usar a hora do almoço. Consumir menos calorias vai ajudar a manter-se alerta e a gastar menos tempo. A ideia é aproveitar o tempo. Vale a pena levar marmita para o trabalho ou comer num restaurante self service, onde a comida já está pronta.

Estudar por 25 minutos já é suficiente. Vale estudar um idioma, fazer um curso online ou simplesmente ler um livro. Eu estudo idiomas fazendo flashcards. Revisá-los não leva muito tempo. Fazer de 10 a 30 flashcards novos está ótimo. E revisar de acordo com a repetição espaçada. Para as palavras mais difíceis, vale criar uma associação mental. Sábado é dia da revisão semanal.

TRABALHO

Basta plantar tomates. Os intervalos podem ser de atividades fixas, como encher o copo com água, ir ao banheiro, espreguiçar e voltar à mesa.

Vale usar um headphone para evitar os colegas conversadores. Música, só as instrumentais. Trilhas de jogos costumam estar entre as melhores. Afinal, elas foram feitas justamente para isso. Umas sugestões são “Assassin’s Creed” e “Call of Duty”.

SONO

Se você maneirou no café e não bebeu demais, deve estar naturalmente cansado com os exercícios e o foco. Dormir é importante!

Vale reduzir o contato com telas iluminadas e deixar o processo do sono seguir seu curso. Quem gosta de assistir um seriado ou filme antes de dormir, é bom configurar a tela para ficar amarela. No computador, isso pode ser feito com o f.lux.

Nada disso é novidade. Você já sabe o que fazer para dormir bem!

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Aí está! Um desafio para uma semana sem desculpas. De alta produtividade e avanço por todos os lados. E um plano totalmente gratuito.

E começar na quinta, porque é um dia tão bom quanto a segunda. Não vou esperar a segunda. Nem o dia 1º. Nem o ano novo.

A partir de amanhã, vou começar essa rotina simples. Convido todos a relatar como estão indo.

Às quintas, vou postar aqui as dificuldades e avanços. Para isso, vou tentar monitorar o peso (logo de manhã com o estômago vazio – aos domingos), consumo diário de calorias, tempo de meditação, tomates plantados por dia e horas de sono. Vou usar o bullet journal.

Convido todos a fazer o mesmo, e a ter uma semana perfeita! Quem topa o desafio?

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