Barra Fixa para Concursos

Nas letras miúdas do concurso, o exame físico. Tudo bem. 2400m em 12 minutos dá pra fazer sem nem precisar perder muita barriga. Mas e a barra fixa? Aquele obstáculo intransponível e covarde que bate com força enquanto a gravidade segura?

Por um mês vou ver se é possível aumentar o número de barras fixas. É basicamente aquele susto de ver que o tempo estudando, fazendo questões passadas e revisando flashcards não te deixou mais forte e apto a passar na parte física de um concurso. Muito melhor é dedicar um tempo a isso com a devida antecedência. Então, a hora é essa.

A Execução Correta

A execução correta da barra fixa é como neste divertido vídeo do Exército:

  1. Mãos pronadas na barra (você olhando as costas das mãos);
  2. Queixo passando acima da linha da barra;
  3. Extensão completa dos braços;
  4. Não pode balançar o corpo.

 

O Desafio de Aprender a Fazer Barras

A ideia é treinar por um mês e ver se há algum aumento no número de repetições executadas.

Como não moro próximo à praia, a um parque ou praça com barras fixas, nem frequento academia, vou usar uma barra de porta do tipo multibarra ou polibarra.

As principais diferenças destas pras tradicionais barras de porta é que possibilitam mais opções de pegada e, como encaixam no batente da porta, são colocadas no momento do exercício e retiradas logo em seguida. Bom ver se seu batente aguenta e tem espaço.

Existem marcas diferentes, como a Kikos e Oxer, e são vendidas a preços ainda mais diferentes.

No que diz respeito a barras fixas, os seres humanos se dividem em 2 grandes grupos: os que não fazem nenhuma e os que fazem algumas. Estou desconsiderando os camaradas que fazem muscle-ups com sobrepeso. São parcelas insignificantes da população.

Já sabemos como é a execução perfeita. Agora precisamos de uma estratégia para os dois grupos.

Quem não faz barras

O primeiro grupo, que não faz nenhuma barra, pode fazer séries de remada numa mesa sólida (aos 50s do vídeo abaixo):

Isso vai fortalecer boa parte dos músculos envolvidos na execução da barra fixa.

E principalmente no início, onde um movimento desses pode causar bastante dor muscular, tente dividir o esforço de forma que consiga fazer entre 4 e 6 séries. Ou seja, se achar que consegue fazer 8 ou mais repetições, pare em 4 ou 5. Descanse. Faça mais 4 ou 5. Descanse.

Tenha paciência. Se for afoito, seus braços estarão bem doloridos no dia seguinte. E é melhor ir devagar para poder treinar sempre.

O intervalo entre as séries deve ser suficiente para a recuperação. Não estamos fazendo trabalho de hipertrofia numa academia. Pode descansar 3 minutos entre cada série.

A progressão para os que já estiverem avançados na remada na mesa é fazer contrações isométricas na barra. Basta segurar na barra, braços flexionados e manter a posição.

Ou séries de contrações excêntricas, que são as negativas – a parte da barra em que se estende o braço. Trabalha a mesma musculatura da parte concêntrica. Pode ser feita com ajuda de um banco para subir na posição, e descer o corpo lenta e controladamente. Em séries.

Quem tiver uma barra com pegada múltipla, ao invés da pegada pronada, o melhor é usar a pegada neutra (onde as palmas da mão ficam viradas uma para a outra). A razão disso é que essa pegada tem o envolvimento de mais músculos que a pegada pronada, o que facilita o movimento. E como estamos numa progressão, o melhor é usar essa antes de partir pra pronada.

Quem fica intimidado com os vídeos na internet do pessoal super musculoso fazendo mil piruetas na barra, vale lembrar que o maior ganho de força nos primeiros meses de atividade física é por conta do ganho de eficiência nas unidades motoras – a conexão entre inervação e músculos. Quem já teve alguns poucos meses de experiência com pesos pode comprovar.

Outros pequenos macetes são contrair os glúteos pra evitar balançar as pernas e perder energia no balanço, e iniciar cada movimento engajando os músculos das escápulas. Facilita pensar em levar os cotovelos para baixo.

 

Quem Já Faz Barras

Quem já consegue fazer barras também deve parar antes do seu limite. Isso vai evitar as dores musculares intensas. Também pode usar a pegada neutra, e progredir para a pronada.

A dica aqui é usar um sobrepeso logo. Uma mochila com alguns livros já é o suficiente – coisa entre 2 e 3kg. E lembrar de parar antes de esgotar toda a energia logo na 1ª série.

A ideia é descansar bastante e repetir a série. Quando ficar difícil, basta tirar o sobrepeso e fazer a série seguinte.

Com esse sobrepeso, também vai ficar claro que pesar 2 ou 3kg a menos seriam uma bela ajuda!

Perder Peso

Perder 1Kg quer dizer um déficit de 7700 calorias.

Pra perder 1kg numa semana, seria deixar de comer 1100 kcal por dia, o que é bem complicado. Ou reduzir 550 kcal e queimar outras 550 kcal numa atividade aeróbica, o que também não é moleza.

O melhor é conjugar as duas estratégias com cuidado: 1kg por semana pra um cidadão com IMC normal é uma meta agressiva. Mais que isso e poderá perder massa magra também.

Vou pular corda, diminuir um pouco as refeições, e ver o que acontece em 30 dias. Uso algumas cordas diferentes. A melhor é a que tem o comprimento ajustável (com um pé na corda, as pontas devem bater na base do peito/mamilos).

A ideia é treinar todo dia, um mínimo de 4 séries e um máximo de 6. Por seis dias na semana.

Dores

Dores são comuns no começo. Então, não espere ter alguma dor pra diminuir o exercício. Começar devagar o suficiente pra não ficar dolorido é mais rápido do que tentar bater o recorde mundial no 1º dia, e não conseguir estender os braços na manhã seguinte.

Vale treinar quando a dor for apenas suave. A recuperação ativa é mais veloz que a passiva.

Se houver dores nas articulações, suspenda o treinamento. Se forem musculares, use o protocolo RICE (ou PRICE).

Acompanhamento

Nas próximas semanas vou monitorar meu peso e quantidade de barras executadas, ajustando as condições conforme o que acontecer. E vou postar aqui. Não é uma competição – a não ser pessoal.

Existem outros métodos bacanas pra aumentar a quantidade de barras, como o programa Armstrong – feito por um major fuzileiro americano.

Vou usar este que descrevi acima e avaliar os resultados. Quem quiser me acompanhar, será bem vindo.

4 Comentários

  1. razmth
    ·

    Ótimo post, Z!

    Esses dias eu andei voltando com a série de flexões e tríceps no banco. Engraçado, não tinha tanto tempo que eu não fazia e não fiz nada além do de costume. Sei que no outro dia me braço doía o suficiente pra ter dificuldade de levantar um copo até a boca hahaha. Acho que nem nos tempos de maromba senti tanta dor.

    No dia eu descobri que aqui no quarto tinha como fazer a segunda remada que ele mostra no vídeo, mas fiz apenas duas séries e com o pé no chão.

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    1. ZNP
      ·

      Grande raz!

      É isso aí! Acho que é assim que vamos parando, né? Aos poucos e sem perceber. Da última vez, já sabendo disso, comecei devagar mesmo! Tipo fisioterapia da 3a idade. Aí sim, fiquei só dolorido, e não incapacitado! Hehe!

      Como você está de barras? Pronto pra fazer umas mais? Se estiver, faremos esse desafio juntos!

      Abração!

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      1. razmth
        ·

        De barras estou fraco. Tenho muita vontade de ter uma dessas de porta, mas fico com receio do umbral (?) ceder. Vou ver se a da praça (de criança) dá pra fazer.

        Hoje fiz um treino funcional: esfreguei o chão no braço. 😀

        Abração, Z!

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        1. ZNP
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          Que beleza, raz! Se fez treino funcional, tá em dia com os exercícios físicos!

          Eu estou levando a sério esse mês “forçando a barra”. A parte da barra e da corda é a mais fácil! O duro é o déficit calórico! Minha nossa! E que sono que dá! 4ª que vem vou postar se está adiantando alguma coisa ou não. 😀

          Fez falta por aqui! Abração!

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